Що ви маєте знати про руколу: корисні властивості

Рукола – це хрестоцвітна салатна зелень з особливим смаком, яка може мати властивості боротьби з раком.

Що таке рукола?

Рукола, також відома як Eruca vesicaria, є хрестоцвітним овочем, двоюрідним братом броколі та капусти. Листя має перцевий, пряний смак, який з віком стає більш гірким. Насіння також можна їсти цілим або вичавити з нього олію.

Різновид цього овоча під назвою “дика рукола”, як правило, більш гострий. Ще один різновид, який ви можете побачити в супермаркеті, – це “дитяча рукола”. Це просто рослина, яку фермери збирають рано.

Незалежно від того, який сорт ви придбаєте, ця зелень містить багато поживних речовин.

Користь руколи

Сира рукола – найздоровіший варіант. У ста грамах руколи міститься:

Корисні речовини	Кількість в 100 г руколі
Калорії	25 ккал
Білки	2.6 г
Жири	0.7 г
Вуглеводи	3.7 г
Клітковина	1.6 г
Вітамін A	2373 МО
Вітамін C	15 мг
Вітамін K	109 мкг
Фолати (B9)	97 мкг
Кальцій	160 мг
Залізо	1.5 мг
Магній	47 мг
Калій	369 мг
Фосфор	52 мг

Корисні властивості руколі

Популярність руколі пов’язана не лише з її смаком, а й з численними корисними властивостями для здоров’я. Дослідження свідчить про те, що рукола особливо багата на речовини, що борються з раковими клітинами.

Цей смачний зелений лист є продуктом з високою поживною цінністю, багатий на клітковину та фітонутрієнти. Рукола містить мало цукру, калорій, вуглеводів та жирів. Вона є джерелом багатьох важливих поживних речовин, серед яких:

• Кальцій, який допомагає крові нормально зсідається. Він також необхідний для здоров’я кісток, зубів, функціонування м’язів та нервової системи.
• Калій, мінерал та електроліт, важливий для серцевої та нервової систем. Він також допомагає м’язам нормально скорочуватися. Калій допомагає знижувати негативний вплив натрію, тому може бути корисним для людей з підвищеним артеріальним тиском.
• Фолат (вітамін B9), підтримує вироблення ДНК та інших генетичних матеріалів. Особливо важливий для жінок, які вагітні або планують вагітність. Нестача фолату у вагітних жінок може призвести до виникнення дефектів нервової трубки, таких як спина біфіда.
• Вітамін C, потужний антиоксидант, що підтримує імунну систему. Також відомий як аскорбінова кислота, вітамін C важливий для здоров’я тканин та абсорбції заліза з їжі.
• Вітамін K, допомагає у згортанні крові. Якщо ви приймаєте рецептурні препарати для розрідження крові, такі як варфарин (Кумадін), обговоріть свій прийом вітаміну K з лікарем перед зміною дієти.
• Вітамін A, загальний термін для групи жиророзчинних ретиноїдів. Вітамін A є потужним антиоксидантом, який підтримує імунну функцію, ріст клітин, нічний зір та загальне здоров’я очей. Він також допомагає підтримувати функцію нирок, легенів та серця.

Рукола – це не тільки смачний додаток до вашого раціону, але й потужний інструмент для підтримки загального здоров’я.

Користь руколи для здоров’я

Рукола багата на антиоксиданти – сполуки, які можуть захистити ваші клітини від пошкоджень або повернути їх назад.

Рукола також містить глюкозинолати. Ці природні речовини, які надають руколі гіркий смак і сильний аромат, можуть захистити вас від деяких видів раку, зокрема раку молочної залози, простати, легенів і товстої кишки. Рукола також може боротися із запаленням. Вона містить велику кількість вітаміну К, який корисний для ваших кісток і може допомогти запобігти остеопорозу.

Ризики, пов’язані з руколою

Мало що вказує на те, що рукола шкідлива для вас. Але якщо ви приймаєте ліки, відомі як розріджувачі крові, надмірна кількість вітаміну К може звести нанівець їхній ефект. Це тому, що вітамін К важливий для процесу згортання крові.

Використання руколи

Ви можете вживати руколу так само, як і будь-яку іншу листову зелень, особливо коли вам хочеться пікантного присмаку. Спробуйте:

• Як начинку для піци або запеченої картоплі
• У пасті
• У салатах
• У супах та соусах
• Замість салату в бутербродах
• В омлетах або смузі

Рукола смакує сирою, і її можна використовувати як корисну добавку до піци, начос, бутербродів та обгортань.

Її можна подавати як гарнір до салату, лише скропивши оливковою олією першого віджиму, посоливши та поперчивши.

Вона також є чудовою основою для більш ситних рецептів салатів. Спробуйте додати до руколи помідори черрі, курку-гриль та волоські горіхи, щоб отримати багату на білки та низькокалорійну страву.

Форма листя та смак руколи також роблять її цікавим доповненням до цитрусових та ягідних салатів.

Руколу можна використовувати як альтернативу базиліку для приготування гарячого або холодного песто. У цьому рецепті використовується рукола, пармезан і кедрові горіхи, які дають соковитий результат.

Коли рукола готується, вона втрачає частину своєї гостроти, стаючи більш м’якою на смак.